المحتويات
ما هو هرمون الأنسولين و ما وظيفته ؟
هرمون الأنسولين هو – يُفرز في الدم – من خلايا بيتا الموجودة بالبنكرياس و له تأثير على كثير من خلايا جسم الانسان كـ ” خلايا الكبد – خلايا الانسجة العضلية – و خلايا الانسجة الدهنية ” .
تتمثل وظيفة الانسولين في إدخال الجلوكوز – الناتج عن هضم النشويات – , و إدخال الأحماض الامينية – الناتجة عن هضم البروتين – , و إدخال الأحماض الدهنية – الناتجة عن هضم الدهون و الزيوت – إلى داخل خلايا جسم الانسان حيث يُستخدم الجلوكوز كمصدر لامداد الجسم بالطاقة , و تُستخدم الاحماض الامينية في بناء البروتينات و العضلات بالجسم , و تُخزن الاحماض الدهنية و بعض النشويات في صورة دهون .
في جسم الانسان نظام لضبط مستويات السكر “الجلوكوز” في الدم لضمان وجودها في المعدل الآمن حيث أن ارتفاع نسبة السكر بالدم بشدة خطر جدا , و انخفاض نسبة السكر بالدم خطر جدا و قاتل , و يلعب هرمون الأنسولين دورا هاما في إدارة هذا النظام و أي خلل في إفراز أو وظيفة هرمون الأنسولين – و هو ما يسمى بمقوامة الانسولين – يسبب خلل في هذا النظام و إصابة الإنسان بداء السكري .
الأنسولين و تخزين الدهون :
– كما أن للانسولين دور بناء و هو ما يعرف باسم
“Anabolic effect“
حيث انه يعمل على إدخال المواد الغذائية للخلايا و بناء البرويتن من الاحماض الامينية و بناء الجليكوجن من الجلوكوز ، و هو امر هام جدا لمن يمارسون الرياضة و بالاخص رياضة رفع الاثقال ، لكن للانسولين دور هام ايضا في إدخال الاحماض الدهنية و النشويات للخلية و تخزينهم في صورة دهون .
لذا فيجب التوازن بين وظائف هرمون الانسولين البنائية المفيدة و دورة في تخزين الدهون للحصول على أكبر قدر من الإفادة .
كيفية تحقيق التوازن :
قبل أن نتطرق لتلك النقطة يجب أن نعلم أن النشويات أو الكربوهيدرات تنقسم إلى مجموعتين و ذلك بحسب ما يسمى “سرعة هضم و امتصاص النشويات و تحولها إلى سكر بالدم ” أو ما يسمى بـ
“Glycemic Index GI”
و هو جدول مشهور يبين سرعة تحول النشويات المأكولة إلى سكر بالدم و يقسما إلى قسمين:
– كاربوهيدرات بسيطة تعمل على رفع مستوى السكر بالدم بسرعة شدية بعد تناولها مثل :
” البلح – البطاطس – الحلويات بانواعها – السكر الأبيض – البيتزا – العنب – الايس كريم – الشيكولاته – العيش الابيض و المكرونه و الرز الابيض” ,
و تُسمى تلك الكربوهيدرات أيضا بـاسم
“High Glycemic Carbs”
و نتيجة لارتفاع مستوى السكر في الدم بسرعة يرتفع مستوى هرمون الأنسولين في الدم ايضا بسرعة و يدخل السكر في الخلايا – الذي يتحول الجزء الاكبر منه إلى دهون- بسرعة ثم يهبط معدل السكر و الانسولين في الدم بسرعة ايضا و تلك العملية تسمى بالـ
“Insulin Spike”
– كربوهيدرات معقدة تعمل على رفع مستوى السكر بالدم ببطئ بعد تناولها مثل ” الشوفان – البطاطا – الخبز الأسمر – الرز الاسمر – التفاح – المكسرات ” , و تُسمى تلك الكربوهيدرات أيضا بـاسم
“Low Glycemic Carbs”
و نتيجة لرفع مستوى السكر في الدم ببطئ يرتفع أيضا مستوى هرمون الأنسولين في الدم ببطئ و يعمل ذلك على إمدام الجسم بالطاقة على فترات طويلة و هو مفيد جدا للرياضيين و مرضى السكر أيضا .
و لتحقيق هذا التوازن يجب أن تكون عملية الـ
“Insulin Spike”
في الاوقات اللتي تكون فيها مخازن الجليكوجين – مخازن الطاقة بالكبد – فارغة أو شبه فارغة و هو عادة ما يكون بعد ممارسة الرياضة متوسطة الشدة .
إليك بعض النصائح لتحقيق التوازن :
– الأطعمة المناسبة للفطور هي الأطعمة اللتي تحتوي على ” كاربوهيدرات بطيئة الامتصاص ” لتمدك بالطاقة لفترة طويلة .
– الأطعمة المناسبة قبل التمرين بفترة تتراوح بين “ساعتين إلى ثلاث ساعات” هي الأطعمة اللتي تحتوي على ” كاربوهيدرات بطيئة الامتصاص ” .
– الأطعمة المناسبة قبل التمرين بفترة تتراوح بين “ساعة إلى ساعة و نصف” هي الأطعمة اللتي تحتوي على ” كاربوهيدرات سريعة الامتصاص “
– الأطعمة المناسبة بعد التمرين بفترة قليلة هي الأطعمة اللتي تحتوي على ” كاربوهيدرات سريعة الامتصاص ” .
– الأطعمة المناسبة للعشاء هي الأطعمة اللتي تحتوي على ” كاربوهيدرات بطيئة الامتصاص ” .
– الأطعمة المناسبة عموما لشخص لا يمارس الرياضة هي الأطعمة اللتي تحتوي على ” كاربوهيدرات بطيئة الامتصاص ” .
– الشخص الذي يمارس الرياضة و بالاخص رياضة رفع الاثقال يقدر يأكل كاربوهيدرات سريعة الامتصاص و يستفيد من خصائص الانسولين في بناء العضل وارتفاع عملية بناء البروتين وانخفاض عملية هدمه وتوفير مناخ مثالي لنقل الاحماض الامينية من غير ماتخزن دهون , و ذلك بتناول” كاربوهيدرات سريعة الامتصاص ” بعد التمرين .
بقلم/ محمود طه
